Витамин Б12. Мой веганский опыт

Витамины группы B играют важную роль в процессе преобразования питательных веществ из потребляемой нами еды в энергию. Большинство витаминов этой группы в достаточном количестве встречаются в разных растительных продуктах. Единственное исключение — это витамин В12. Этот витамин не синтезируется в растениях, его продуцентами являются бактерии и микроорганизмы. О витамине B12 и пойдёт речь в этой статье.

Личный опыт: 12 лет без суплиментов

Всё своё вегетарианство (я перестала есть мясо в 2008 году) я не заботилась о витаминных добавках. Очень редко и хаотично я могла пить какие-то витамины и только один раз за всё это время я прокалывала себе витамины группы B внутримышечно. Даже перейдя на веганство, когда я стала глубже изучать вопросы питания, связанные со здоровьем, я долго не могла приучить себя серьёзно относиться к витаминным добавкам. Хоть это вовсе не лекарство, а просто витамин, у меня было сильное сопротивление пить таблетки. До тех пор пока многолетняя боль от стоматита наконец не знаставила меня внимательней отнестись к информации о связи B12 с этим недугом.

Стоматит меня мучил с детских лет, и каждый раз приходилось находить новые способы справляться. Язвы во рту будто привыкали к препаратам: то что помогало один раз, в другой раз уже не имело никакого эффекта. Пробовала и камистад-гель, и метрогил-дента и очень много других мазей. Пробовала полоскать кунжутным маслом, растворами соды и соли, водкой, гвоздикой, прижигала зеленкой и даже водкой.

Со временем всё становилось только хуже. Если раньше стоматит появлялся каждый раз, как я прикусывала губу или язык, то впоследствии он мог появиться на пустом месте, даже если я была предельно аккуратна. В конце концов всё дошло до того что стоматит появлялся каждый месяц. Я даже заметила корреляцию, что он появлялся прям перед месячными. Месячные и без того проходили болезненно, с яркими симптомами ПМС, высыпаниями на лице и выпадением волос.

Прошлым летом я наконец решила пройтись по врачам с твердым намерением найти причину, объединяющую эти проблемы, и помочь себе. Сначала я пошла к стоматологу спросить про стоматит. Стоматолог посочувствовал мне и сказал, что это аутоиммунное — причин может быть уйма, и помочь практически нечем. Тогда я уже пошла проверять витамины и гормоны….

Веганы и вегетарианцы на Кипре могут сдать тест на B12 бесплатно!

Удачным образом к этому времени ввели систему GESY на Кипре (государственная медицинская страховка) и сделать анализы стало проще и дешевле.  А дополнительным приятным сюрпризом было узнать, что для веганов и вегетарианцев по страховке  GESY  анализ на B12 вообще бесплатный.

Так вот. Я сдала кровь, проверила железа, гормоны щитовидной железы, гемоглобин, витамины. Все показатели оказались в норме, кроме B12. Хотя 266 пг/мл считается ещё нормой по Кипру, но по немецким меркам это уже дефицит. Хорошо что мне об этом сказала подруга веганка в Германии, а то я могла бы успокоиться, мол, норма и норма.

Решила задаться целью и повысить уровень B12 до 400 пг/мл, надеясь, что в этом может быть решение хотя бы некоторых проблем.

Мы с мужем перелопатили весь интернет, чтобы понять этот витамин. Выяснили, что жидкая форма витамина усваивается лучше всего. Что витамин лучше пить на голодный желудок и что желательно, чтобы он успел смешаться со слюной, так как в слюне содержится белок, связываясь с которым витамин будет защищён от кислоты, когда будет проходить через желудок. Кроме того узнали, что даже при нормальном уровне B12, его применение помогает людям вылечиться от стоматита! В общем, узнали много интересных деталей, и я решила, что этим обязательно надо поделиться.

Формы Витамина B12

Витамин B12 представляет собой целую группу биоактивных кобальтсодержащих веществ. В эту группу входят метилкобаламин, цианокобаламин, аденозилкобаламин, гидроксокобаламин, но есть и другие. В витаминных добавках обычно используется либо метилкобаламин, либо цианокобаламин. Метилкобаламин — это активная форма витамина, которую наш организм может сразу использовать по назначению. Цианокобаламин — синтетическая, более стабильная форма B12. Она более устойчива к свету и к среде (витамин B12 разрушается в щелочной среде и под воздействием света), поэтому как правило именно цианокобаламином обогащают молоко, конфеты, мюсли, и прочее. Но цианокобаламин не является активной формой витамина, организм сначала преобразовывает его в метилкобаламин и/или аденозилкобаламин. Во время этого процесса высвобождается незначительное количество цианида, так что теоретически, такая форма B12 в больших количествах может быть токсична.

Эффект от приема витамина (мой случай)

Чтобы в срочном порядке повысить уровень B12 я решила проколоть метилкобаламин 10-ти дневным курсом (инъекции), а потом перейти на B12 в форме капель на ежедневной основе. Мы с мужем выбирали В12 в каплях, и искали тот что содержит сразу обе формы витамина — метилкобаламин и аденозилкобаламин. Пила по 4 капли натощак каждый день.  Результат меня впечатлил. За 7 месяцев уровень B12 у меня достиг 710 пг/мл и со стоматитом наконец-то стало легче!

 

Побочные эффекты от Витамина B12 внутримышечно

Однако эффект был не моментальный! Когда я начала пить витамин B12 я заметила, что к концу месяца язвы не появились, и состояние моей кожи будто улучшилось. Я осторожно обрадовалась и была оптимистична. Начала свой 10-дневный курс инъекций полагая, что я в правильном направлении. Но эффект был отрицательный! Снова стали появляться язвы, а высыпания на лице, казалось, стали еще хуже, чем раньше. Не могу передать свое разочарование. Моя последняя надежда избавиться от этих проблем умирала.

Но! NutritionFacts.org выпустили видео, в котором описывалось это явление. Исследования показали, что большое количество B12 (более 5000 мкг в неделю) может вызвать акне. Это может произойти только в том случае, если вы лечите дефицит витамина B12 с помощью инъекций. Всё будто встало на свои места! Я закончила курс инъекций и перешла на витамин B12 в каплях. 

В том же видео доктор Грегер напомнил, что любое изменение требует времени. Так что я  продолжила регулярно пить витамин, и в результате за последние 4 месяца у меня не было ни одной язвы во рту. Состояние моей кожи улучшилось. Во время лютеиновой фазы появляется гораздо меньше прыщей чем раньше (всё же бывают, но значительно меньше). Волосы тоже заметно окрепли. Раньше я каждую неделю собирала с пола мотки моих выпавших волос — теперь такого нет. И на щетке остается совсем немного после расчёсывания. Я даже не думала, что такое возможно.

Почему стоит позаботиться о витамине B12?

B12 нужен нашему организму для адекватного функционирования кровяных клеток и нервной системы. Нехватка этого витамина может привести как к серьёзным последствиям вроде  анемии и заболеваний костного мозга, так и к менее серьезным, но весьма противным проблемам (мигрень, стоматит, депрессия, болезненные месячные,  проблемы с кожей и волосами).

Витамин B12 участвует в процессе производства красных кровяных телец и недостаток этого витамина в крови может привести к B12-дефицитной анемии (болезнь Аддисона-Бирмера/Пернициозная анемия). Анемия (малокровие) — это [цитата] «состояние, при котором в крови снижено содержание функционально полноценных красных клеток (эритроцитов)». В отличие от железодефицитной анемии (которая предполагает производство эритроцитов с пониженным содержанием гемоглобина), при болезни Аддисона в костном мозге вырабатываются мегалобласты (аномально крупные клетки, у которых не развито ядро и большое содержание цитоплазмы). Мегалобласты не могут превратиться в эритроциты и погибают в костном мозге. Это ведёт к сопутствующим проблемам во всех системах организма.

Первоисточники B12

Первоисточники витамина  — это бактерии и археи (микроорганизмы), живущие в воде и (соответственно) в земле. Именно они синтезируют B12, который потом поглощаются фитопланктоном, потом попадает в зоопланктон, который съедают рыбы и животные, пьющие воду и поедающие траву, на которую так или иначе попадает нефильтрованная вода из природных источников. Таким образом Б12 попадает в организм животных, усваивается в тонком кишечнике и накапливается у них в печени и других тканях. Так в качестве основных пищевых источников B12 выделяют печень и почки крупных рыб типа тунца, печень и мясо жвачных животных. Витамин B12 обнаруживают также в грибах, шпинате, спарже  (что логично, поскольку эти растения растут очень близко к земле).

Животные пьют нефильтрованную воду и едят немытые растения, соответственно они получают достаточно много витамина B12 с пищей.  Мы же не можем рассчитывать на B12 непосредственно из первоисточников, потому что воду фильтруем, а овощи моем. Поэтому очень желательно следить за уровнем B12 и принимать витамин в виде суплементов. Причём я отмечу — это желательно делать не только веганам, но и любому человеку. У меня даже есть подозрение, что дефицит B12 может грозить веганам в меньшей степени, потому что веганы пока что находятся под пристальным вниманием общества, и с большей вероятностью пойдут проверять уровень данного витамина в крови чем человек полагающийся на эффективность “проверенного веками” образа жизни.

Наш организм вырабатывает B12?

У нас, так же как и у животных, витамин B12 может вырабатываться бактериями в кишечнике. Только проблема в том, что эти бактерии обитают в толстой кишке, а всасывание витамина происходит в тонкой кишке (сначала еда попадает в тонкую, потом в толстую кишку). У жвачных животных есть преимущество. В отличие от нас у них есть ещё дополнительный отдел в желудке (рубец), где обитают бактерии производящие B12. А те животные, которые рубцом обделены, не брезгуют есть свои экскременты, в которых как раз и содержится тот самый, произведенный бактериями в толстой кишке, но не усвоившийся витамин B12.

Хорошо что мы продвинутый вид и витамин B12 нам доступен в форме суплемента!

Дневная потребность в витамине B12

Вас может сбить с толку, то что дневная норма витамина составляет всего 2.4-7 мкг (т.е. столько нашли в 100 г сушеных грибов шиитаке), но таблетки продают огромными дозировками по 1000 мкг. Дело в том, что наш организм может усвоить всего 1% поступающего за раз витамина. То есть, 1% пассивно впитывается и только 1.5 мкг могут ухватить рецепторы в тонком кишечнике в течение каждых 1-2 часов. Поэтому два логичных подхода — это пить витамин дважды в день маленькими дозировками по 250 mcg, либо пить раз в день по 500 mcg витамина. Предпочтительно натощак.

Случаев передозировки или негативных эффектов от регулярного употребления высоких доз витамина перорально не было зафиксировано (от уколов могут возникнуть проблемы с прыщами). А вот дефицит очень страшен. Так что, внимательно относитесь к этому показателю, и при возможности делайте тесты. Считается нормой показатель в 190 — 950 пг/мл, однако в Германии при уровне ниже 400 пг/мл прописывают уколы и курс лечения.

Есть ещё рекомендации пить более высокие дозировки витамина беременным женщинам и пожилым людям. И не важно, веганам или нет! В этом видео доктор Грегер объясняет почему.

Источники B12 в растительной пище

Сейчас много продуктов специально обогащают цианокобаламином. Он устойчив к условиям (как я уже упомянала), так что такие продукты как обогащенное витамином B12 растительное молоко, овсяные хлопья/мюсли, пищевые дрожжи, тофу, темпе и пр. я бы считала надежным и понятным пищевым источником витамина B12.

Однако есть один недостаток. Часто бренды обогащают свою продукцию и B12, и B9 одновременно. Синтетический B9 также известен как фолиевая кислота. Фолиевая кислота очень токсична, а натурального витамина B9 более чем достаточно в сырых овощах. Поэтому я предпочитаю избегать приема этого витамина в качестве добавки, соответственно, выбираю необогащённые продукты. Они, к тому же, обычно дешевле стоят. 

В википедии также упоминается, что незначительное количество B12 находят в грибах, в особенности в сушеном шиитаке (5,6 мкг на 100 г). Но всё зависит от того где и как растут эти грибы. Ещё кто-то упоминает нори и другие водоросли — однако количества также скорее всего будут незначительными.

Почему B12 из продуктов животного происхождения — не лучший вариант?

Как нутрициолог, я считаю, что продукты животного происхождения не могут быть надёжным источником витамина B12. Несмотря на то что основным источником B12 в доминирующей диете считаются продукты животного происхождения, даже в мясе коров он содержится в относительно малых количествах (0,7-1,5 мкг на 100 г в зависимости от части тела) и при кулинарной обработке значительная его часть разрушается (источник). Из яиц, например, усваивается меньше 9% витамина, т.е. всего 0.08 мкг (источник).

Даже если говорить о печени коров, которая считается одним из самых богатых источников B12. Редко встретишь человека, который употребляет этот продукт каждый день, тем более в сыром виде. Для наглядности: в 100 г сырой говяжьей печени содержится по разным данным 60-80 мкг витамина, а в 100 г приготовленной печени останется всего 24 мкг (источник). То есть 40-60% витамина разрушается при готовке. Часть ещё останется в воде вместе с токсинами (если печень варили в воде), поскольку витамин растворим в воде. А я ещё раз напомню — организм может пассивно усвоить всего 1% потребляемого витамина (это будет уже 0.24 мкг со 100 г) и только 1.5 мкг могут ухватить рецепторы (со 100 г выходит меньше дневной нормы).

Подход сложнее

Это ещё мы не учитываем много косвенных факторов. Нет гарантии того, что животное выращиваемые на убой само не страдает дефицитом B12. Так же нет гарантии что кобаламин в его тканях не успеет разрушиться от воздействия света пока лежит на прилавке… Я даже не говорю о нежелательных компонентах вроде холестерина, эстрогенов и канцерогенов, которые попадут в организм вместе с таким B12.

Приведу табличку, для наглядности — сколько в каких продуктах витамина B12 содержится. Я решила подзапариться и поискать наиболее правдоподобную информацию. А то иногда пишут, будто в в варёных моллюсках (например) содержание B12 аж 98 мкг на 100 г, тогда как в сырых всего 11 мкг. Откуда такие цифры я так и не смогла понять. Вообще не поддаётся логике.

Данные в таблице ниже в основном взяты из базы данных U.S. department of agriculture (USDA) (департамент агрокультуры США). База данных огромная, но не всегда понятно, каким именно образом изучался продукт. Например те же моллюски: взвешивали их вместе со скорлупой, или без, те же ли самые моллюски потом варили или из другой партии, и часто указанные данные очень старые, а за 30 лет среда обитания сильно изменилась всё-таки. Так что по некоторым продуктам я нашла, как мне кажется, более однозначные источники. То что помечено одной звёздочкой — это данные не из USDA. Ну, ссылки на источники информации должны быть активны, если что.

Содержание B12 в продуктах растительного и животного происхождения

ПРОДУКТ	СОДЕРЖАНИЕ B12 НА 100 г. ПРОДУКТА (в сыром виде)	СОДЕРЖАНИЕ B12 НА 100 г. ПРОДУКТА (после кулинарной обработки)
Пищевые дрожжи / Nutritional Yeast, обогащенные B12	25-150 мкг**	~25-150 мкг**
Мюсли, обогащенные B12	0.6-6 мкг**	~0.6-6 мкг**
Шиитаке сушёные	up to 5.6 mcg*	плохо изучено
Соевое молоко, обогащенное B12	0,4-3 мкг**	~0,4-3 мкг**
Темпе, обогащенное B12	0.18 - 4.8 мкг**	~0.18 - 4.8 мкг**
Печень коровы	60-80 мкг*	23.83 мкг* (при жарке)
Моллюски	11.28 мкг	12.77 мкг
Тунец	2.08 мкг	1.61 мкг (в мультиварке)
Сыр (Гауда)	1.54 мкг
Говядина	0,7-1,5 мкг*	0,2-0,5 мкг (~ -32% )* (при жарке)
Молоко коровье цельное	0.54 мкг
Курица	0.38 мкг	0.34 мкг (при жарке)
Яйцо куриное	0,89 мкг	0.08 мкг*

*Данные не из USDA

**Содержание B12 в обогащенных продуктах всегда разное, в зависимости от бренда и страны. Так что в таблице я указала средние значения.

Что выбрала я

Vitamin B12 (Vegan) B12 в форме БАДа - это теперь мой осознанный выбор. В целом, я стараюсь составлять рацион из цельных продуктов и реже покупать полуфабрикаты, которые обычно обогащают витаминами. А растительное молоко мы делаем дома сами больше из соображений экологичности. Когда привыкнешь, пить витамины по утрам становится обычным делом. Мы пьем этот B12 каждое утро, натощак, по 2-3 капли. Судя по анализам и самочувствию, он эффективно работает. Особенно классно что тут сразу и метилкобаламин и аденозилкобаламин высокой биодоступности. И он веганский.

Понравилась статья?

Поддержите меня и поделитесь тем, что вы думаете по этой теме! Если вам нравятся что я делаю —  можете подписаться на мой блог в Instagram, страницу Facebook и на мой канал YouTube! Также можете подписаться на мою группу в фейсбуке. В Vizzini Journal Facebook Group вы можете поделиться своим личным опытом на пути к оптимальному здоровому и полноценному образу жизни.

Если вы нашли опечатку, или какие-то ссылки перестали работать, буду благодарна если дадите мне знать! Я забочусь о том, чтобы мои статьи было приятно читать. Спасибо за вашу поддержку и за ваш интерес к тому, что я делаю!

Хорошего всем дня!