Повышенный холестерин у вегетарианцев и веганов

Мне интересно следить за тем, что говорят сейчас разные нутрициологи и я время от времени замечаю посты в духе “новые исследования показали, что самые высокие уровни холестерина у вегетарианцев”. Очень часто в русскоязычных ресурсах вегетарианство приравнивается к веганству и в конечном итоге заявления становятся сбивающими с толку, даже если по сути они справедливы. Вполне логично, что у большинства вегетарианцев на земле повышен холестерин. И вот почему.

Сейчас на планете около 1 миллиарда вегетарианцев (из них около 78 миллионов — веганы). Большинство вегетарианцев живут в Индии, а в индийской кухне, как известно, очень популярно использование масла Гхи. В масле Гхи содержание холестерина около 220-250 мг на 100 г, что довольно много. Другие вегетарианские продукты тоже содержат много холестерина.  В куриных яйцах 570 мг, в икре около 300 мг… Самый холестериновый продукт (яичный порошок, который используется в майонезе — 2050 мг) — это тоже вегетарианский продукт! Ни в одном растительном продукте холестерина нет вообще, так как он синтезируется непосредственно в организме животных и людей.

Зачем нужен холестерин?

Холестерин необходим для образования клеточных мембран и участвует в процессе выработки витамина D, желчных кислот и стероидных гормонов (тестостерона, эстрогена, кортизола и т.д.). При нормальном обмене веществ, человеческий организм сам синтезирует необходимое количество холестерина. В этом процессе участвуют потребляемые нами жиры, и поэтому, даже на веганской диете можно умудриться заработать себе избыток холестерина, заставив свой организм вырабатывать больше холестерина чем нужно. Худший вариант, это наверное, объедаться маргарином и пальмовым маслом. По клиническим наблюдениям увеличение содержания насыщенных жиров на 1% ведет к увеличению уровня холестерина в крови на 2%. Но кроме продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, есть и другие факторы: курение, сидячий образ жизни, генетика и быстрые углеводы (рафинированный сахар, крахмалы, белая мука). Быстрые углеводы организм может преобразовывать в триглицериды (опять же, жир), отсюда и связь.

Подробнее о «плохом» и «хорошем» холестерине

Вот представьте. Холестерин синтезируется понемногу во всех клетках в организме, но преимущественно в печени. Поскольку это воскообразная, нерастворимая в воде субстанция, по крови она самостоятельно передвигаться не может. Печень ее пакует в “транспорт” собранный из соединения белка и жира (Липопротеиды). Чем больше процент жира в этой конструкции, тем меньше ее плотность. Липопротеиды очень низкой плотности переносят холестерин по кровотоку, постепенно “разгружая” жир (используя холестерин по назначению) и становясь плотнее (липопротеидами низкой плотности — ЛНП — a.k.a. “плохим” холестерином). ЛНП могут прилипать к стенкам сосудов и приводить к их закупорке.

Липопротеиды высокой плотности (ЛВП) тоже образуются в печени и переносят холестерин по кровотоку. Их называют “хорошим холестерином”. ЛВП собирает прилипший, отработавший своё плохой холестерин со стенок сосудов и возвращает его в печень, где липидно-белковый “транспорт” либо нагружаются новым холестерином и отправляется снова в кровоток, либо распадется и выводятся.

Если потреблять много насыщенных и транжиров, то печень будет производить больше конструкций низкой плотности для транспортировки холестерина, тем самым увеличивая процент плохого холестерина в крови и усложняя работу по очистке сосудов для ЛВП.

Это что касается растительной диеты. А если к насыщенным жирам добавить ещё и чистый холестерин (который веганы из пищи не получают), то сами можете представить — его, разумеется, будет в составе крови ещё больше, так как 40-60% холестерина потребляемого с пищей абсорбируется и попадает прямо в кровоток. Кто-то ещё умудряется манипулировать тем что некоторые холестерино-содержащие продукты повышают уровень “хорошего” холестерина. Так, чуток умалчивая, что уровень плохого тоже при этом растёт.

Каков нормальный уровень холестерина?

Давайте для примера возьмем уровень холестерина моего мужа. Он недавно сдавал анализы.

• Общий холестерин 125 mg/dL (норма <200 mg/dL)
• ЛВП (хороший) 40 mg/dL (норма >35 mg/dL)
• ЛНП (плохой) 81 mg/dL (норма <130 mg/dL)

Хорошим соотношением общего холестерина к ЛВП считается значение не превышающее 4. Для женщин соотношение 4.4:1 уже считается опасным, так что нам желательно ориентироваться на тройку.

Посчитаем на примере моего мужа: 125 / 40 = 3.1. Просто отлично.

Продукты регулирующие уровень холестерина

Нашему организму, чтобы избавиться от отработавших своё субстанций (гормонов, холестерина, токсинов — не важно) нужна клетчатка и вода. В целом, у нас всего три способа очищения — через мочу, кал и через пот. Так что логично, что продукты богатые растворимой клетчаткой снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Бобовые, овсянка, некоторые овощи, специи, орехи.

Орехи и семена сдерживают выработку плохого холестерина, в то же время стимулируя выработку хорошего. Семена чиа и льняные семена — хороший источник жиров, но их надо перемалывать, иначе пользы не будет. Фрукты и овощи фиолетового цвета богаты антоцианином (антиоксидант) который учавствует в выработке хорошего холестерина. Так же полезно кокосовое и оливковое масло холодного отжима.

Чтобы иметь здоровый уровень холестерина, стоит бросить курить. Было исследование, которое показало, что курение блокирует выработку хорошего холестерина. 1500 человек бросили курить и уровень хорошего холестерина у них поднялся. И конечно — спорт. Спорт также регулирует выработку холестерина и выравнивает гормональный фон.

Если у вас есть какие-то тревоги по поводу холестерина, я советую пойти, сдать анализы и понять ситуацию. На самом деле, нам очень не много жира нужно для слаженной работы печени, и очень редко говорят о патологиях связанных с недостатком холестерина. В одной столовой ложке семян льна содержится дневная норма Омега 3, две столовых ложки грецких орехов восполняют потребность в Омега 6. К тому же, жиры по чуть-чуть содержатся чуть ли не в каждом растении. По моим наблюдениям, на веганстве очень легко восполнять дневные потребности в жирах, даже не употребляя рафинированных масел. И в целом, я сейчас всё больше и больше нахожу подтверждений тому, что чем меньше в организме жира — тем меньше в теле воспалений, крепче иммунитет и рациональнее расход ресурсов. Так что дело тут вовсе не в фигуре — мы все прекрасны, независимо от наших форм! Главное — это хорошо себя чувствовать.

В заключение

Растительное питание имеет огромный потенциал. Однако при переходе на веганство, ваша диета не становится автоматически здоровой, и поэтому возникают такие “лазейки” для аргументации против веганства. Но согласитесь, нельзя сравнивать здоровье молодого со здоровьем старого, так же как нельзя сравнивать здоровье человека, занимающегося спортом и придерживающегося баланса в питании (не-вегана) с веганом, который не столько заботится о своем здоровье, сколько о судьбе животных на планете (вследствие чего он может не посвящать времени спорту и готовке дома). У каждого свое предназначение, и слово “веган” — не значит “здоровый”, и веганы в целом не обязаны быть здоровыми — никто не обязан! Это выбор. Другое дело, что веган действительно может быть здоровее кого-либо, если сбалансирует своё питание.

После вебинара с русским диетологом (очень опытная, образованная, красивая девушка) я поняла, что основная проблема сейчас — это нехватка знаний о веганстве. Люди просто не знают, что веганская диета МОЖЕТ быть сбалансирована, поэтому даже не заглядывают за завесу, чтобы разобраться. Мы говорим об одном и том же: о тех же функциях печени, о роли жиров, белков и углеводов, о роли глюкозы, инсулина и прочее, прочее. Но ответ всегда категоричен: «вам будет трудно, так как веганская диета не может быть сбалансированной». Да, это не столь протоптанная дорожка, но она ведёт туда куда надо! Если бы не предубежденность… так бы глядишь, нутрициологи по всему миру перестали бы бояться говорить о веганстве и давали бы своим клиентам полноценный ВЫБОР.

Полезные ссылки:

Статья: Национальное медицинское общество профилактической кардиологии: Холестерин

Видео:  Доктор Нил Барнард: Холестерин, Причина Болезни Сердца

Статья на английском: Livekindly: Откуда веганы берут холестерин

Видео на английском: Dr. Barnard: Cutting Through the Cholesterol Confusion

Интересная статья?

Поделитесь, что вы думаете по этой теме! Если вам нравятся такого типа контент, вы также можете подписаться на мой блог в Instagram, страницу Facebook и на мой канал YouTube! Также можете подписаться на мою группу в фейсбуке. В Vizzini Journal Facebook Group вы можете поделиться своим личным опытом на пути к оптимальному здоровому и полноценному образу жизни.

Если вы наши опечатку, или какие-то ссылки перестали работать, буду благодарна если дадите мне знать! Я забочусь о том, чтобы мои статьи было приятно читать. Спасибо за вашу поддержку и за ваш интерес к тому, что я делаю!

Хорошего всем дня!